Koliko često obraćamo pozornost na to koliko dugo i koliko kvalitetno spavamo? Uz brzi tempo života najčešće nam je san, nažalost na posljednjem mjestu. Osobito ljeti kada su dani duži, a noći kratke. Uz posao, obitelj, obaveze kao da „ ne stignemo“ spavati.
San nam je jednako važan kao i redovna tjelovježba i uravnotežena prehrana. Dovoljne količine sna mogu pogodno utjecati na:
- PRODUKTIVNOST I KONCENTRACIJU – znanstvenici su početkom 2000-tih godina proveli istraživanje na što utječe nedostatak sna. Zaključili su da nedostatak sna utječe na nekoliko funkcija u mozgu, a najčešći su produktivnost i koncentracija
- SMANJEN RIZIK OD DEBLJANJA – manjak sna može utjecati na želju ili sposobnost osobe da održava zdrav stil života, može, ali i ne mora, izravno pridonijeti debljanju
- BOLJA REGULACIJA KALORIJA – istraživanje pokazuje kako obrasci spavanja utječu na hormone odgovorne za apetit. Nedovoljno sna može ometati sposobnost tijela da ispravno regulira unos hrane.
- BOLJI SPORTSKI REZULTATI – adekvatan san za odrasle je između 7 i 9 sati noću, a sportašima je potrebno čak 10 sati. Sukladno tome, spavanje je sportašima jednako važno kao i unos dovoljne količine kalorija i hranjivih tvari.
- MANJI RIZIK OD SRČANIH OBOLJENJA – dovoljan odmor tijekom noći regulira krvni tlak i time smanjuje mogućnost od srčanih oboljenja
- VIŠE SOCIJALNE I EMOCIONALNE EMPATIJE I SMANJENJE DEPRESIJE – jedno od provedenih istraživanja zaključuje da je emocionalna empatija osobe manja kada osoba ne spava dovoljno
- SMANJEN RIZIK OD UPALA PROBAVNOG SUSTAVA – istraživanje pokazuje vezu između nedostatka sna i upalnih bolesti crijeva koje pogađaju gastrointestinalni trakt ljudi. Istraživanje ukazuje na to da nedostatak sna može pridonijeti ovim bolestima.
- JAČI IMUNITET – Spavanje pomaže tijelu da se popravi, regenerira i oporavi. Imunosni sustav nije iznimka u ovom odnosu. Neka istraživanja pokazuju kako bolja kvaliteta sna može pomoći tijelu u borbi protiv infekcija. Međutim, znanstvenici još moraju dodatno istražiti točne mehanizme spavanja u pogledu njegovog utjecaja na imunosni sustav tijela.1
Potrebe za snom razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o njihovoj dobi. Recimo novorođenčad treba do 14 sati sna, odrasla osoba do 8 sati, dok osobe starije dobi 7 sati.1
Ukoliko se budite tijekom noći ili se ujutro probudite umorni, znaci su da imate lošu kvalitetu sna.
Evo nekoliko savjeta kako si možete pomoći, osobito tijekom ljeta:
- Pokušajte svake noći ići otprilike u isto vrijeme spavati. To će pomoći tijelu da stekne naviku. Nemojte spavati duže ako ste se dovoljno naspavali jer bi time izgubili ritam spavanja i budnosti
- Provedite više vremena vani i budite aktivniji tijekom dana. Naravno, kada sunce nije prejako
- Vježbajte! Pomozite tijelu da se umori. Vježbanjem podižete ujedno i razinu seratonina te melatonina koji su potrebni za bolji san
- Smanjite stres – pokušajte sa laganim kupkama prije spavanja. Ili u difuzer dodajte par kapi lavandinog ulja (https://www.ljepota-zdravlja.hr/katalog-proizvoda/pranarom-etericno-ulje-lavanda/ ) Lavanda ima umirujuće djelovanje na središnji živčani sustav, par kapi ulja može se nakapati na zapešće za trenutno smanjenje stresa i napetosti, u mješavinama ulja za masažu, u kupkama, parfemima i difuzorima.2
- Prije spavanja upalite meditativnu glazbu ili šumove vode te se pokušajte opustiti
Vjerojatno svi znamo iz vlastitog iskustva da nam loše „sjedne“ prejedanje prije spavanja. Svakako bi trebali izbjegavati tešku i masnu hranu prije odlaska u krevet, a umjesto toga razmisliti o sljedećim namirnicama:
- Bademi i orasi su zdrava večernja užina, jer imaju visok udio dobrih masti, a malo šećera i zasićenih masti, te melatonina3
- Toplo mlijeko je uobičajeni kućni lijek za nesanicu. Mlijeko sadrži četiri spoja koji potiču san: triptofan, kalcij, vitamin D i melatonin3
- Određena vrsta voća, zbog svog sastava pomaže boljoj kvaliteti sna. Npr. kivi, trešnje, jabuke
- U opuštajuće šalice čaja prije spavanja uvrstite čaj od kamilice, pasiflore ili odoljena
- U laganu večeru uvrstite svakako ribu poput lososa, uz dodatak zelene salate i malo maslinovog ulja
- Rashladite prostoriju u kojoj spavate pomoću klime ili ventilatora
Nikako nemojte jesti 2-3 sata prije odlaska na spavanje. Izbjegavajte pijenje kave, te čajeva poput zelenog koji sadrže visoku razinu kofeina. Tijekom dana izbjegavajte preskakanje obroka, a navečer nikako nemojte jesti hranu koja izaziva žgaravicu.3 Zbog blagotvornog utjecaja na organizam, a tako i lakši san, u prehranu kao dodatak prehrani možete uvrstiti suplemente na bazi magnezija i kompleksa b vitamina.
Adekvatan unos magnezija i vitamina b kompleksa osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava i olakšava nošenje organizma sa stresom.4
Nadamo se da će Vam ovaj članak pomoći da se kvalitetno naspavate! Ujedno i da uvrstite zdrave navike spavanja u svoje ljetne i životne planove. Uz uravnoteženu prehranu i redovne tijelesne aktivnosti, to ne bi trebao biti problem 🙂
REFERENCE:
