Mediteranska prehrana

Kada pričamo o mediteranskoj prehrani, prvo valja istaknuti kako je u Svijetu priznata kao Zlatni standard u prehrani te je uvrštena u UNESCO-vu listu nematerijalne svjetske baštine.

Mediteranska prehrana ne obuhvaća samo načelo prehrane, već i stil života i običaje, od same pripreme hrane, posluživanja, zajedničkih okupljanja oko stola, vjerskog posta, ali i popodnevne “sieste”, odnosno popodnevnog odmora te svakodnevne  tjelesne aktivnosti.

Najčešće se mediteranska prehrana opisuje kroz piramidu prehrane. Bazu mediteranske piramide čini tjelesna aktivnost te cjelovite žitarice i njihovi proizvodi, krumpir i sjemenke. Odmah sljedeća stepenica odnosi se na sezonsko povrće i divlje povrće, mahunarke, voće i orašaste plodove, zatim maslinovo ulje te mliječni proizvodi, sir i jogurt. Sve navedene namirnice konzumirale su se svakodnevno. Na tjednoj bazi obroci su sačinjeni od ribe, bijelog mesa peradi, jaja te slatkiši. Tadašnji slatkiši nisu podrazumijevali kekse, čokoladu i bombone, već namirnice koje su bile dostupne, a to su med, suho voće i orašasti plodovi.

Sami vrh piramide, dakle ono što se najmanje konzumiralo i to nekoliko puta mjesečno čini krto, crveno meso, primjerice janjetina, kozletina, kunićevina. Glavni obrok u danu svakako upotpunjuje crno vino, ali u umjerenim količinama. Bitno je naglasiti da su se jela uglavnom kuhala i pirjala.

Brojne su studije napravljene upravo na ovu temu te je danas već dobro poznat pozitivan i blagotvoran utjecaj mediteranske prehrane na zdravlje. Jedan znanstveni rad autora Sofi i sur., 2008. navodi kako usvajanje načela mediteranske prehrane smanjuju stopu smrtnosti za 9%, smanjuje stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti za 9%, smanjuje incidenciju oboljenja od karcinoma, kao i stopu smrtnosti od karcinoma za 6% te smanjuje incidenciju oboljenja od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za čak 13%.

Danas se malo teže, s obzirom na moderniji stil života, u potpunosti pridržavati mediteranske prehrane, međutim uz malo truda može se uvelike približiti tradicionalnom modelu. Evo nekoliko smjernica koje mogu pomoći u približavanju piramidi mediteranske prehrane.

1. Bazu prehrane temeljite na sezonskom povrću i voću te punozrnatim žitaricama i njihovim proizvodima.
2. Birajte namirnice koje su domaćeg podrijetla.
3. Što je moguće više kuhajte i pirjajte jela, manje peći i pržiti.
4. Izbjegavajte industrijski prerađenu hranu, primjerice suhomesnate proizvode, polugotova i gotova jela, slatkiše i grickalice.
5. Dajte prednost čokoladi s većim udjelom kakaa u odnosu na ostale slatkiše.
6. Neka vam se u tjednu izmjenjuju obroci od crvenog mesa, bijelog mesa peradi, ribe i mahunarki i jaja.
7. Blagujte u miru s obitelji što je više moguće.
8. Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, ali i popodnevni odmor

Autor:
Katarina Plepel, mag.clin.nutr.