Ljeto i visoke temperature službeno su stigli, a s njima i savjeti za zaštitu od sunca i visokih temperatura. Nanošenje kreme za sunčanje nije jedino čemu se moramo posvetiti tijekom ljeta, posebno su važne hidratacija i nadoknada elektrolita!
Bez obzira na to osjećamo li žeđ ili ne, unos dostatne količine vode u organizam omogućuje pravilno funkcioniranje svih tjelesnih funkcija. Tekućinu je osobito važno unositi u organizam tijekom tjelesne aktivnosti, fizičkog rada ili izloženosti povišenoj temperaturi zbog pojačanog znojenja i razvoja dehidracije. Dehidracija uzrokuje usporen rad svih organa i organskih sustava, a simptomi dehidracije variraju ovisno o njezinu intenzitetu. Najčešći su glavobolja, umor, pospanost, opća slabost, problemi s probavom, rijetko mokrenje te teškoće s koncentracijom i pamćenjem. Ako se pri pojavi nekog od prvih simptoma dehidracije ne unese dovoljno vode, oni će postati sve snažniji te je mogu čak prouzročiti i trajno oštećenje stanica.1 Uz vodu koju gubimo iz tijela, zbog visokih temperatura ljeti se pojačano znojimo te gubimo potrebne elektrolite koje je nužno nadoknaditi. Za optimalnu hidrataciju potrebno je odabrati napitak koji se lako podnosi i probavlja, ali najvažnije je da sadržava uravnotežene elektrolite.2
Što su elektroliti?
Elektroliti su minerali, odnosno pozitivno i negativno nabijeni ioni i iznimno su važni za život te pravilno funkcioniranje organizma. Natrij, magnezij, kalcij, kalij i kloridi najvažniji su elektroliti, koji se otapanjem u vodi pretvaraju u ione, a njihova ravnoteža ključna je za pravilno funkcioniranje organizma. Unos elektrolita u organizam putem napitka pomaže u nadoknadi gubitka minerala, ali i omogućuje pravilnu hidrataciju, ravnotežu tekućine, sprječavanje grčeva, umora i iscrpljenosti, regulaciju kontrakcije mišića te opuštanje mišića.3
Ravnoteža tekućine
Natrij je najvažniji elektrolit jer ga znojenjem gubimo više od bilo kojega drugog elektrolita. Prekomjerni gubitci natrija mogu prouzročiti grčeve u mišićima, a u nekim slučajevima i hiponatrijemiju (nisku razinu natrija u krvi) što može izazvati zdravstvene probleme. Natrij izravno utječe na hidrataciju, ali i na optimalan rad mišića. Niska razina natrija u krvi može prouzročiti smanjenje ukupne učinkovitosti i utjecati na naše fiziološke funkcije (kao što su osnovni živčani sustav i funkcionalnost mišića).4
Grčevi
Magnezij, kalcij i kalij imaju važnu ulogu u održavanju funkcije mišića, optimizaciji metabolizma, pridonose prijenosu živčanih impulsa i kontroli mišićnih kontrakcija. Zato, ako je dostupnost elektrolita iscrpljena, povećana je mogućnost promjene u funkciji mišića i vjerojatnost razvoja grčeva.5
Kontrakcije mišića
Kontrakcije mišića (male i velike) potrebne su da bismo se kretali i funkcionirali kao zdrava ljudska bića. Elektroliti su važni za mišićne kontrakcije, a time i za normalnu funkciju srca. Kalcij je iznimno važan u održavanju funkcionalnosti mišića te za normalan rast i razvoj kostiju, a ima velik utjecaj na metabolizam esencijalnih hranjivih tvari i pravilne fiziološke funkcije.6
Umor i iscrpljenost
Gubitak ili nedostatak elektrolita, odnosno njihova neravnoteža u tijelu mogu izazvati slabost mišića, probleme sa spavanjem, umor i iscrpljenost organizma. Za povratak energije preporučuju se napitci koji sadržavaju ugljikohidrate i elektrolite jer su učinkovitiji u odgađanju umora od obične vode.7
Opuštanje
Uza sav stres i opterećenje ljudskog organizma, važno je zapamtiti da se mišići trebaju opustiti i oporaviti. Dok kalcij pomaže u normalnoj aktivaciji i nužan je za mišićne kontrakcije, magnezij je protuteža te pomaže pri opuštanju mišića. Magnezij je mineral koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama u tijelu, a sudjeluje i u stvaranju energije, aktivnom prijenosu iona te strukturi i funkciji proteina, nukleinskih kiselina i mitohondrija.8
Važno je biti svjestan da je hidratacija važna te pokušati redovito piti tekućinu i prije nego što se pojavi osjećaj žeđi. Najbolji način jest da sa sobom uvijek nosimo kvalitetnu bocu koju možemo više puta upotrijebiti te uvijek imati spreman napitak kako bismo se pobrinuli za svoje stanje, ali i očuvali okoliš.
Važno je držati se uravnotežene prehrane te zdravog načina života.
Referencije:
- Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651–656.
- Shrimanker, I., Bhattarai, S. (2023). Electrolytes. StatPearls Bookshelf, National Library of Medicine National Center for Biotechnology Information.
- https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes; pristupljeno dana 11. srpnja 2023.
- Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., Nikolaidis, P. T. (2022) Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. Mar 19;19(6):3651
- Choi D-H., Cho J-Y., Koo J-H., Kim T-K. (2021) Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise. Applied Sciences. 11(19):9093.
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US). (2011) 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/; pristupljeno dana 11. srpnja 2023.
- Artioli, G.G., Solis, M.Y., Tritto, A.C., Franchini, E. (2014) Nutrition in Combat Sports. Nutrition and enhanced sports performance: muscle building, endurance, and strength. Academic Press. 109–122.
- Schwalfenberg, G. K., Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 1–14.
